Подробно про калорийность

[len55]

Интересно только худеющим девочкам :-)

 

По многочисленным просьбам даю подробную инструкцию, как худеть с помощью подсчета калорий.

 1. Как начать

Рассчитать свою норму потребления калорий (в смысле КИЛОкалорий, просто пишу короче) – от … и до … .

Для этого пользуемся формулами, которых достаточно много в Интернете. Самая простая формула: чтобы худеть в умеренном режиме, количество калорий в сутки должно быть равно 15кк*вес. Это будет верхняя граница вашего диапазона. Например, вы весите 75 кг – значит, 15*75 = не больше 1575 кк. Нижняя граница потребления калорий в сутки не может быть меньше чем 7 кк на килограмм веса – то есть 7 кк * 75 кг = 525 кк – это ваш самый-пресамый минимум. Если будете съедать меньше этого минимума в течение хотя бы 2 дней – организм решит, что наступил голод и начнет запасать все съеденное.

Есть и более сложные формулы, но в целом все равно получается примерно одно и то же.

Можно также подсчитать автоматически – например, здесь: http://calories.ru/cgi-bin/exp2.pl или здесь http://dragonia.info/projects/health/rmrcalc.html - но эти счетчики дают только верхнюю границу, как мне кажется.

Так вот, если вы будете придерживаться даже только верхней границы нормы калорий – в пример 1575 кк – будете худеть медленно, но уверенно с темпом примерно 2 кг в месяц. В первый месяц может уйти больше, потом будет медленнее, но это нормально. Вес иногда останавливается, во время ПМС или овуляции, также могут быть остановки после большого скачка, когда сразу много сброшено – организм привыкает, перестраивается. Если слопать много соленого – селедки, например – тоже может на пару дней остановиться вес, т.к. задержка воды. Здесь главное понимать, что это явление временное, и дальше опять дело пойдет.

Большой плюс такого способа похудения том, что ваш организм за длительное время перестраивается – привыкает к более здоровой и полезной пище, к меньшим порциям – и при этом вы ни в чем себе не отказываете. Если хотите шоколада – едите шоколад, хотите мороженого – пожалуйста, тортик – хоть каждый день – главное, записать, сколько калорий было в этом тортике – и потом уже, например,.вечером выпить кефира или съесть пару яблок вместо отбивной с хлебом, потмоу что нужно уложитсья в 1575 кк. И поэтому когда вы достигнете цели и перестанете считать калории, вам не захочется наброситься на еду, вы будете продолжать питаться правильно – даже если будете есть немного больше, то это все равно будет в пределах дневной нормы - и не наберете вес.

 2. Завести тетрадку и начать записывать, что вы едите

При этом никак себя не ограничивать, лопать, все как обычно - и записывать. Это делается в течение первой недели. Потом вы ужасаетесь, потому что оказывается, что съеденные между делом 5 конфеток – это 400 калорий, а три чашки кофе с молоком – еще 300 – и все эти калории вам были совсем не нужны, да и ни сладкого, ни кофе в тот момент не хотелось – и т.д. То есть записываем и анализируем, что и когда едим, и видим, что из этого совершенно лишнее – пустые калории. Поэтому постепенно вам самим захочется заменить жирное мясо или колбасу – низкокалорийным куриным филе, вместо майонеза использовать сметану, вместо фруктового йогурта – кефир, вместо половины стакана масла одну ложку и т.д., потому что это дает возможность не чувствовать себя голодной – ведь калорийность порций уменьшится и вы сможете есть столько, сколько хотите. Я за полгода подсчета калорий не помню, чтобы хоть раз чувствовала себя голодной.

Я в тетрадке отвожу одну страничку на 1 день. Ставлю себе также ограничение, что не могу переходить в этот же день на следующую страничку – в смысле, еды должно быть не больше, чем строк на одной странице. Не знаю, как понятнее объяснить.

Каждая страничка делиться на столбцы: время (когда съедено), что съедено, вес, калорийность, общая калорийность (накопительная сумма – чтобы видеть, сколько за сегодня уже калорий потреблено). Внизу странички я записываю свой вес (взвешиваюсь каждое утро) и еще могу вписывать, сколько калорий потрачено, если занималась спортом или делала уборку (дальше расскажу, как это считается).

Когда проходят первые семь дней и вы уже видите, что можно изменить в вашем рационе – начинаете записывать и при этом стараться попасть в нужный диапазон калорийности. Если иногда не уложились – ничего страшного, главное – все записать и не останавливаться.

Записываем все-все-все! Любую еду, даже если просто съели оду конфету, яблоко, выпили полстакана колы, ложку творога – все!

Не забываем считать калорийность напитков! Соки, кола, час или кофе с сахаром или молоком – все это может «забирать» до 50% дневной нормы калорий (вы это заметите уже в первую неделю).

 3. Помочь своему организму.

Важно (очень важно!):

1. принимать витамины – иначе будете чувствовать слабость, усталость – организм расходует больше энергии, чем получает и его нужно поддержать
2. каждый день пить одну столовую ложку нерафинированного (!) растительного масла – иначе обвиснет кожа, особенно если вы хотите похудеть больше чем на 5 кг. Касается любого возраста – проверено на себе.
3. пить побольше воды – именно воды, а не соков, чая и т.п. Минимум – 1 литр в день, по стакану перед едой. Во-первых, быстрее наедитесь. Во-вторых, быстрее начнет выделяться желудочный сок. В-третьих – помним про кожу, которой сейчас очень трудно.
4. при этом желательно пить воду без газа – точно не помню, почему, но вода с газом вроде бы замедляет процесс похудения
5. не есть перед сном – если вы не едите перед сном, то, пока вы спите, организм использует запасы жира. Если поели – получает энергию от полного желудка. Как-то так. В общем, поверьте: процесс сильно ускорится, если вы не будете ничего есть часа за 2-3 до сна. В идеале – 4. Если сложно и чувствуете голод – не насилуйте себя, съешьте что-то, но нетяжелое – фрукты, овощи, кефир или закваска подойдут.
6. не делайте перерывы между приемами пищи больше чем на 4 часа и обязательно ешьте, если чувствуете себя голодной. Иначе организм опять решит, что наступил голод – и начнет запасать.

 4. Как подсчитать калории.

На многих продуктах калорийность написана на упаковке. Если что-то куплено наразвес – вариантов два: 1. попросить продавца посмотреть на коробке или на большом куске с с этикеткой или 2. попытаться найти в Интернете. В гугле есть калорийность практически всего. Если калорийности именно этого продукта не находим – ищем что-то наиболее похожее и считаем по нему.

Кроме того, есть много таблиц калорийности продуктов в Интернете, например, вот: http://missfitness.org.ru/publ/15-1-0-29

Я просмотрела несколько, выбрала одну, в которой были максимально представлены продукты, к которым я привыкла – и сохранила ее себе на рабочем столе.

Дальше.

Калорийность обязательно считаем и при готовке!

При варке супов, готовке рагу, тушеных овощей и т.п. – просто суммируем все используемые продукты – и воду тоже (понятно, что ее калорийность 0, но за счет нее уменьшается общая калорийность блюда). Тоже самое касается соли, специй и т.п. У соусов иногда написана калорийность – иногда нет, но я использую только те, которые на основе томата и соевый, у них у всех низкая калорийность, поэтому готовые соусы я не считаю. Но! Соусы на основе майонеза и те, которые вы готовите сами считать нужно обязательно!

Если вы что-то жарите, учтите, что жир сильно увеличивает калорийность блюда. При этом, если вы пожарили – и жир дальше в еду не используете – тогда нужно считать не весь его, а только тот, который впитался в кусок мяса или что вы там жарили. Правило такое: впитывается 15%. Ясно, что чем больше вы налили жира на сковородку – тем больше впиталось. Поэтому наливаем по минимуму, жарим, считаем сумму калорийности – и прибавляем калорийность 15% использованного жира. Если жир использовался весь, который был на сковородке – например, как в ризотто, что налили – все впиталось в рис – просто считаем сумму, вместе со всем весом использованного жира.

Если готовите гриль или запекаете в фольге – в общем, все случаи, когда из продукта вытекает жир или сок – конечная калорийность, наоборот, уменьшается на 15%. То есть подсчитали всю сумму – а потом умножили на 0,85.

Кажется, здесь все… Посчитали сумму всех ингридиентов по блюду (взвешиваем в сыром виде) – вес и калорийность. Потом калорийность разделили на вес и умножили на 100 – получили калорийность 100 г. Все, пожалуйста, очень вкусно.

Самое сложное – считать калорийность в ресторане. Выход – стараться выбирать блюда максимально простые, чтобы вы знали состав и могли записать калорийность хотя бы примерно. Спрашивайте и запоминайте вес порции.

 5. Что потребуется

Кухонные весы – желательно цифровые.

Но! Начать можно и без них – например, если не уверены, что выдержите и боитесь тратить деньги впустую. Я примерно полтора месяца считала все без весов вообще. Просто запоминала или смотрела на чеке что сколько весит и прикидывала вес на глазок: например, купила 5 яблок общим весом 1 кг – значит 1 яблоко весит 200 г – так и считаем. Купила 200 г сыра в нарезке, где 15 кусочков – делим 200 на 15 – получаем вес кусочка и т.д.

 6. Про расход калорий

Понятно, что есть какое-то количество калорий, которое вы обычно тратите за день. Но если в этот день вы делали чего-то этакое, предполагающее дополнительные затраты калорий - тогда сумму съедаемых калорий лучше в этот день не опускать ниже верхней границы. А если - так можно и поднимать на это потраченное количество.

Чтобы узнать, сколько калорий дополнительно потратилось: во-первых, есть вот такой хороший счетчик: http://calories.ru/cgi-bin/exp.pl

Во-вторых, можно рассчитать кое-что и самим. Вот сколько калорий расходуется в минуту (на 1 кг вашего веса) при:

·        уборке - 0,08 кк / 1 кг

·        шоппинге – 0,06 кк / 1 кг

·        быстрой ходьбе – 0,10 кк / 1 кг

·        приготовлении еды – 0,044 кк / 1 кг

·        массаже (когда вы его кому-то делаете ;-) – 0,07 кк / 1 кг

·        перестановке мебели – 0,16 кк / 1 кг

·        верчении (крутьбе?! Лол) хула-хупа – 0,17 кк / 1 кг.

 То есть, если по нашему примеру вес = 75 кг, то в час расход калорий при каждом из этих видов деятельности будет равен:

·        уборка - 360 кк

·        шоппинг – 270 кк

·        быстрая ходьба – 450 кк

·        приготовление еды – 198 кк

·        массаж – 315 кк

·        перестановка мебели – 720 кк

·        хула-хуп – 765 кк.

 Вроде бы все!

Удачи!